减肥并不是一件容易的事儿！

有数据显示，一个人减肥成功的概率只有0.5%。

《冯雪科学减肥法》中讲到，经过科学的研究证实，生活方式干预是唯一的科学减肥方法。

这里面包括饮食的调整，规律运动的配合，心理的调整等等。

我们要真正的健康减肥，生活方式的干预是最为科学靠谱的方法。

生活方式中最重要的两个方面就是饮食与运动。

这么来看的话，对于减肥来说，运动与饮食是不可或缺的，我们都是要进行干预和调整的。

饮食与运动哪个更重要？

那到底哪个更重要或者说更容易减肥呢？

《成人肥胖食养指南（2024年版）》在前言里面提到：减肥关键三分靠动，七分靠吃。

意思是很明确的，要减肥就要先管住嘴，再迈开腿。

我们运动减肥的核心是想通过运动来消耗能量，但是我们人体的整个能量消耗来说，成年人每日能量消耗基础代谢60-70%，身体活动15-30%，食物热效应5-10%。

所以能量消耗上咱们的基础代谢占比是大头的，我们要尽量保持身体的基础代谢能力，身体对于能量的消耗是有限的，可能是使劲锻炼两小时消耗的能量，还不如少吃一个汉堡来得直接。

回到减肥的核心上来，要实现减肥的目标，其本质核心是：打造能量缺口，也即：摄入能量＜消耗能量，形成能量负平衡。

具体体现在饮食与运动上，饮食是咱们日常摄入能量的来源，而运动则是消耗能量的途径之一。

饮食方面的干预

大家日常都比较清楚的三大宏量营养素就是最核心的能量物质，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。

三大宏量营养素的供能比分别为脂肪 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。

一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入限制在男性为1200～1500kcal/d，女性为1000～1200kcal/d范围内的限能量平衡膳食。

另一方面也可根据不同个体代谢率和身体活动相应的实际需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%平衡能量的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

临床上还可根据公式：身高（cm）-105 ，计算出标准体重（kg），再乘以能量系数 15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

详细的减肥食养方案，可以参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》，其中核心有6条原则和建议，包括：

控制总能量摄入，保持合理膳食。

少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

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纠正不良饮食行为，科学进餐。

多动少静，睡眠充足，作息规律。

食养有道，合理选择食药物质。

安全减重，达到并保持健康体重。

减肥期间应该优选、限量和不宜的食物见下图：

运动方面的干预

我们一定要明确，运动不管是针对减肥人群，还是普通的健康人群，都是不可缺少的，要记住动则有益。

回到超重肥胖上来，身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的主要原因之一。

研究表明，身体活动通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，培养不易发胖的体质等途径可以有效减肥，改善身体成分构成，并防止反弹。

超重和肥胖者减重的运动原则是中-低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。

每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

减重过程是重塑良好生活方式的过程。

运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。

尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内（可能很多职场打工人做不到）。

所以对于长期静坐或伏案工作者，我们要尽量每小时要起来活动3～5分钟。

具体的运动原则，大家可以看最近发布的《体重管理指导原则（2024年版）》中关于不同体重人群的运动原则。

总结

要减肥，饮食和运动都很重要。

可以概括为：三分靠动，七分靠吃；先管住嘴，再迈开腿。

减肥不要追求一时的暴瘦，持续减重并达到合理体重、体脂率等，才是长期健康的减肥。

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