最近，有许多姐妹留言问：有莫得简便少量，在家练的，改善臀手下垂和臀两侧凹下的练臀算作？

那今天刘刘真挚来给各人共享，一套简便又炸臀的算作，练完让你的臀肌炸裂

每天熟谙1-2组，坚握2周，有用改善臀手下垂、填满臀两侧凹下，同期还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也振奋了。

算作1：

左侧卧，小臂撑握垫面，大臂垂直右手在躯壳前侧补助躯壳踏实屈双膝45度，躯干髋部一条直线吸气，伸直右腿上前右腿离开垫面与大地平行呼气，臀部外侧凹下的位置发力右腿上前进取顺时针划圈吸气，复原，重叠划圈15-20次交换另一侧

提防点：腹部中枢收紧，躯干髋部踏实，将意志体恤在髋部外侧臀部凹下的位置，呼气发力划圈，算作互助呼吸熟谙效用更佳。

算作2：

左侧卧，左手臂撑握垫面躯壳踏实，腹部中枢收紧吸气，屈双膝45度呼气，保握双脚并拢，臀部外侧发力右腿向外大开，吸气，复原重叠熟谙15-20次，交换另一侧

提防点：算作全程将意志体恤在臀部外侧凹下位置，腹部中枢收紧，髋部踏实，上方腿外展向外大开的技能，髋部不要向后倒，熟谙效用更佳。

算作3：

左侧卧，大臂撑握垫面躯壳踏实，屈双膝45度吸气，开云app伸直右腿上前30度脚尖点地，准备姿势呼气，臀部外侧发力抬起右腿进取向后划圈脚尖点地，吸气，进取划圈复原重叠熟谙15-20次，交换另一侧

提防点：算作全程腹部中枢收紧，髋部踏实不要倾斜飘荡，愚弄臀部外侧发力作念算作，右腿先延展再发力，划圈越大算作越慢，臀部感受越热烈。

算作4：

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跪立在垫面上双腿双手臂分开与髋同宽大臂大腿垂直垫面，前脚掌推地吸气，头颈脊柱延展，躯壳一条直线呼气，臀部后侧发力，右腿向后进取吸气，复原，重叠熟谙15-20次交换另一侧

提防点：算作全程腹部中枢收紧，不要塌腰翘臀，将意志体恤在臀部后侧臀大肌上，愚弄臀大肌发力算作，算作互助呼吸，熟谙效用更佳。

算作5：

在算作4的基础上吸气，伸直右腿向右大开45度呼气，臀部后侧和外侧同期发力抬起右腿进取向左划圈吸气，进取向右复原重叠以上算作熟谙15-20次交换另一侧

提防点：算作全程腹部中枢收紧，躯干髋部踏实不要飘荡，将意志体恤呼吸上，呼气发力作念算作，算作幅度越大，臀部感受越热烈。

算作6：

四角跪姿在垫面上吸气，腹部中枢收紧躯壳踏实右腿右膝离开垫面呼气，臀部外侧凹下处发力抬起右腿向外进取大开吸气，复原，重叠熟谙15-20次交换另一侧

提防点：算作全程腹部中枢收紧，躯干骨盆踏实，抬腿进取，躯壳不要倾斜，愚弄臀部外侧发力作念算作，熟谙效用更佳。